Mityba ir fizinis aktyvumas

Brangiausias žmogaus turtas – sveikata. Tai kartojame patys sau, apie tai dažnai primena medikai. O kiekvieno mūsų sveikata labiausiai priklauso nuo pačių mūsų. Susirgęs ar netekęs sveikatos, žmogus dažniausiai kaltina medikus, kaltina visus ir viską, tik – ne save. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis teigiama, kad sveikatą ir gyvenimo kokybę bei trukmę daugiausia, net 50 %, lemia žmogaus gyvenimo būdas (nuo medicinos – 10 %, nuo aplinkos ir paveldėjimo po 20%). Sveika mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir dažnai analizuojami kaip svarbūs sveikos gyvensenos veiksniai.

Labai svarbu, kad su maistu gautume visas gyvybiškai būtinas maisto medžiagas, kurių kiekis patenkintų organizmo poreikius. Antraip, dėl mitybos pažeidimų galima susirgti įvairiomis ligomis. Todėl mityba turi būti pilnavertė ir racionali. Ne mažiau reikšmingas sveikatai bei visapusei žmogaus raidai yra ir judėjimas. Sakoma, kad sveika mityba be fizinės veiklos duoda priešingus rezultatus. Judėjimas ir sveika mityba yra normalios visų organizmo sistemų veiklos pagrindas, stiprinantis sveikatą, gerinantis fizinį ir psichinį vystymąsį, didinantis ištvermę, darbingumą, atsparumą, saugantis nuo daugybės sutrikimų ir ligų atsiradimo. Netinkama mityba, mažas judrumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, o tai savo ruožtu – įvairias ligas: infarktą, aterosklerozę, cukrinį diabetą, akmenligę, širdies ir kraujagyslių ligos. Pastarosios dvi tampa opiausios ir dažnai pasitaikančios. Statistika rodo, jog širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje šiuo metu sudaro apie 54% visų mirčių priežasčių. Širdies ligas 40% atveju išprovokuoja sotus ir nejudrus gyvenimo būdas. Dabar ir visame pasaulyje, ir Lietuvoje daugėja žmonių, sergančių ligomis, kurias sukelia per mažas fizinis aktyvumas bei netinkama mityba. Mūsų visuomenę yra apėmęs kūno ir dvasios tingumas, už mus viską padaro įvairūs prietaisai, mašinos. Valgome riebiai ir sočiai, užmiršome natūralius maisto produktus, o tik pašlijus sveikatai, įvertiname maitinimosi bei fizinio aktyvumo svarbą mūsų gyvenime. Todėl sveiko gyvenimo įgūdžius reikia ugdyti jau nuo mažens.

 

Sveika mityba ir fizinis aktyvumas

 

Kiekvieno žmogaus mityba turi būti suderinta su fiziniu aktyvumu ir subalansuota laiko atžvilgiu, subalansuota kiekybiškai – suvartoti tiek energijos kiek išeikvoja ir subalansuota kokybiškai – su maistu turi gauti visų būtinų maisto medžiagų, vitaminų ir mikroelemntų. Toks mitybos ir fizinio aktyvumo balansas ir suderinimas padės jaustis gerai, žvaliai, darbingai ir fiziškai stipriai tiek darbe, tiek aktyviai ilsintis tiek užsiimant mėgėjišku ar profesionaliu sportu.

Sportininkai: Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis, šiuo atveju sportininkas, tuo didesnę reikšmę turi mityba organizmo būklei, fizinio išsivystymo rodikliams ir sportiniams rezultatams. Baltymų normos sportininkams turi būti didesnės nei įprastai (vidutiniškai per parą žmogui reikia 0,8 g baltymų vienam kg kūno masės), nes jų organizme plastiniai procesai gyvesni, daugiau raumenų. Baltymų dienos norma laikoma 2 – 2,5 gr. vienam kilogramui kūno svorio. Baltymų poreikis sportininkams stipriai nesikeičia pagal kultivuojamą sporto rūšį. Organizmui baltymų tiek pat reikia bėgant trumpas ar ilgas distancijas, tik jų daugiau reikia jėgos sporto šakų atstovams (ne mažiau kaip 2g/ 1kg kūno svorio). Angliavandeniai ir riebalai aprūpina sportininkų organizmą adekvačiu energijos kiekiu ir palaiko optimalų kūno svorį, kuris yra labai svarbus sportuojant. Vidutiniškai sportininkai per dieną turi gauti 7,0 – 11,5 (g/ kg kūno masės) angliavandenių (nesportuojančiam žmogui vidutiniškai per dieną užtenka 3 – 5 g/1 kg kūno masės ). Jie laikomi pagrindiniais energijos šaltiniais intensyvių fizinių krūvių metu, kurie atitolina nuovargį, naudojami hipoglikemijai išvengti, norint papildyti organizmą energiniais substratais, o kartu – išvengti dehidratacijos ir hipertermijos. Po fizinių krūvių vartojami norint atgauti ir sukaupti glikogeno atsargas organizme. Riebalų vartojimas svarbus esminėms riebalų rūgštims gauti ir dėl riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir kt.). Vidutiniškai riebalų sportininkas per dieną turi gauti  – 1,5 – 2,3 (g/ kg kūno masės). bet tai priklauso nuo jo kultyvuojamos sporto šakos. Bėgant trumpas distancijas, atliekant įvairius šuolius jų poreikis nedidelis kadangi energijos sąnaudos padidėja nedaug. Ilgų distancijų plaukikai, maratonininkai, slidinėjimas ir kt. susiję su ilgai trunkančiomis apkrovomis, reikia papildomų jėgų ir energijos. Be natūralaus vitaminų šaltinio – maisto, tenka kartais papildomai vartoti daugiau vitaminų nes sportuojant netenkama daug skysčių, mikroelementų, o taip pat padidėjęs  maisto medžiagų poreikis. Intensyviai sportuojančiam žmogui reikia 2 – 3 kartus daugiau vitaminų nei rekomenduoja paros norma.

Kiek ir kokių maisto medžiagų reikia sportuojant priklauso nuo kultivuojamos sporto šakos, bet svarbu, kad mitybą sudarytų visų šešių maisto grupių produktai.

Atliekamas darbas: Suaugusieji atlieka nevienodo intensyvumo fizinį darbą, todėl ir energijos, gaunamos su maistu, sunaudoja skirtingą kiekį. Pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją, suaugusieji yra skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes: I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) vyrams 2100 – 2450 kcal, moterims 1800 – 2000 kcal; II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) vyrams 2500 – 2800 kcal, moterims 2100 – 2200 kcal; III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) vyrams 2950 – 3300 kcal, moterims 2500 – 2600 kcal; IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) vyrams 3400 – 3850 kcal, moterims 2850 – 3050 kcal; V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) vyrams 3750 iki 4200 kcal.

Vadinasi, mityba turi atitikti žmogaus energijos sąnaudas taip pat rekomenduojama, kad  dirbant labai lengvą ir lengvą darbą, kalorijų dalis gaunama su maistu neviršytų 30%  riebalų, 15% baltymų, 55% angliavandenių paros maisto davinio energetinės vertės. Dirbantys vidutinio sunkumo ir sunkų darbą rekomenduojamas angliavandenių, baltymų, riebalų kiekis turi buti didesnis negu dirbant lengvą ir labai lengvą darbą. Žinoma, šie rodikliai tik vidutiniškai parodo kiek kalorijų per dieną turime suvartoti pagal atliekamą fizinį darbą. Kiekvienam žmogui mityba ir paros kalorijų skaičius yra individualus pagal amžių, lytį, svorį bei ūgį ir yra apskaičiuojamas pagal tam tikrą formulę.

Aktyvus poilsis: turisto ar aktyviai poilsiaujančio maistas turi atitikti energijos sąnaudas. Turistai dažniausiai per dieną juda apie 8 valandas ir apytikriai sunaudoja apie 50 -70 kilokalorijų/1kg kūno masės. Šiomis sąlygomis turistas turi gauti atitinkamai daugiau baltymų – 1, 5 g per dieną skaičiuojant vienam kilogramui kūno masės ir tiek pat riebalų, o likusi didžioji dalis – angliavandeniai – 11, 5 g per dieną vienam kilogramui kūno masės. Rekomenduojama, kad ilgai trunkančiuose turistiniuose žygiuose maisto produktai būtų lengvi, bet labai kaloringi, turėti palyginamai nedaug vandens, bet pakankamai energijos ir baltymų, kadangi išeikvojam daug energijos, o baltymai ir riebalai pasisavinami bei virškinami lėčiau ir ilgiau išsilaiko organizme negu angliavandeniai. Vaisiai ir daržovės yra sunkūs neštis ilguose žygiuose, o jie labai svarbūs vitaminų šaltiniai ir jei jų stokojama, reikia vartoti polivitaminus, nes ilgai einant, kopiant ar važiuojant dviračiais organizmas sunaudoja daug daugiau vitaminų. Labai dažnai turistai pamiršta mitybos rėžimą, dėl tokio aplaidumo, turizmas neteikia jokios naudos ir pasitenkinimo. Maisto sudėtis ir rėžimas turi atitikti turistinio žygio rėžimą. Maistą patariama suskirstyti taip: pusryčiams – apie 30,  pietums – 30 – 35, popiečio arbatai 5 – 10 ir vakarienei – 25 – 30 procentų bendro dienos maisto raciono kaloringumo.

Ideali mityba

 

Kad sveikai maitintumėtės, svarbiausia įvairus ir tinkamai parinktas maistas, su kuriuo organizmas gautų reikiamą angliavandenių, riebalų, baltymų, visų vitaminų bei mineralų kiekį. Toks idealus valgiaraštis užtikrintų kalorijų kiekį, kuriuo užtektų patenkinti jūsų energijos poreikiams, tačiau jų nebūtų per daug, taigi nedidėtų svoris. Be to, su tokiu maistu gautumėte kiek reikia ląstelienos, kartais vadinamos rupiu maistu, ir vandens, kurie reikalingi, kad normaliai funkcionuotų virškinimo sistema.

1 pav. Sveikos mitybos piramidė
1 pav. Sveikos mitybos piramidė

Kiekybę ir kokybę puikiai vaizduoja sveikos mitybos piramidė, tačiau ne ką mažiau reikšmingas yra valgymo režimas. Idealios mitybos proporcijos: 75 proc. Daržovių ir vaisių, iš jų 25 proc. Galima gaminti ant ugnies, tai yra bulves su lupenomis kepti arkaitėje, o kitas daržoves uždaruose induose virti garuose; 10 proc. baltymų, 10 proc. angliavandenių ir 5 proc. riebalų. Aš nebandau jums propaguoti šimtaprocentinės žalios mitybos, nes manau, kad šiuolaikinis žmogus negali gyventi taip, kaip gyveno jo protėviai prieš 5 ar 6 tūkstančius metų. Geriausia mityba: 60 proc. žalių daržovių, 20 proc. baltymų, apie 7 proc. natūralaus krakmolo, apie 7 proc. natūralaus cukraus ir apie 7 proc. riebalų.

Maisto priedai

 

Gamintojai nori gaminti išvaizdžius, ilgai išsilaikančius, tinkančius transportuoti ir pigius produktus, tuo tarpu vartotojui reikia geros kokybės maisto – natūralių, mažai apdorotų produktų be nebūtinų ar pavojingų maisto priedų. Tobulėjant maisto gamybos technologijoms, siekiant minimalios kainos ir beatodairiškai didinant produkcijos kiekius, maisto produktai tampa vis labiau rafinuoti, gražesni, skanesni ir pigesni, tačiau tuo pat metu juose sparčiai didėja įvairių maisto priedų kiekis.

Kodėl verta vengti produktų su įvairiais maisto priedais ir kokią sveikatos kainą mokame už gražų, pigų ar kvapnų produktą nesunku paaiškinti. Pirmiausias poveikis sveikatai, piknaudžiaujant maisto priedais, pasireiškia nuovargiu, organizmas stokos energijos, nesijausite žvalūs, energingi. Gali sukelti alergines reakcijas, galvos skausmą. Taip pat svarbu žinoti, kad gali sukelti vėžinius susirgimus, trikdo virškinimą ir vitamino C bei B grupės vitaminų įsisavinimą, didina cholesterolio kiekį, kraujo spaudimą, naikina vitaminą B12 bei kenkia kepenims. Moksliniuose straipsniuose, nepriklausomų tyrimų ataskaitose, viešose informacijos priemonėse, internete pateikiama daug informacijos apie galimą pavojų sveikatai, kurį gali sukelti įvairių maisto priedų vartojimas. Deja, šiuo metu maisto pramonėje naudojama apie 1500 įvairių maisto priedų turinčių žymenį E, jie dedami kone į kiekvieną parduotuvės lentynose esantį produktą ir atskirti, kurie produktai yra iš tiesų geri, kartais prireikia detektyvo sugebėjimo.

Ne visi maisto priedai yra kenksmingi, dalis jų yra organizmo toleruojami ir gali būti vartojami be apribojimų. Kai kurie maisto priedai yra toksiški, bet, neviršijant leidžiamos paros dozės, sveikatai nekenkia, bet svarbu mokėti juos atpažinti ir vengti, bet taip pat atsakingiau rūpintis tuo ką valgome, nes maistas turi didelės įtakos mūsų sveikatai.

 

 

Augančio vaiko mitybos reikšmė

 

Tinkamas maistas vaikams ir jaunuoliams yra būtinas gerai sveikatai, augimui ir reikiamam fiziniam aktyvumui palaikyti. Sveikai maitinamas vaikas auga ir vystosi normaliai. Jis yra energingas, aktyvus, domisi žaidimais, jo akys švyti, plaukai blizga, oda elastinga, laikysena taisyklinga. Jis pasitiki savimi, gerai miega ir valgo, normaliai priauga svorio ir ūgio, laiku bręsta. Kai trūksta kurių nors būtinų medžiagų ar kalorijų ilgesnį laiką, atsiranda įvairūs sutrikimai. Vaikas kuris negeria pieno ir nevalgo pieno produktų, gali turėti kaulėjimo problemų, be to, tapti nervingas ir irzlus. Geležies trūkumas iššaukia mažakraujystę, kuri pasireiškia blyškumu, nuovargiu, galvos svaigimu. Ilgą laiką negaunant baltymų išsivysto liga, vadinama kvašior koru, kuri labai sutrikdo vaiko fizinę ir psichinę raidą. Augant kaulams, vystantis dantims didėja kalio, fosforo, magnio poreikis, labai svarbus jodas, kuris užtikrina skydliaukės veiklą bei palaiko normalią organizmo medžiagų apykaitą, o fluoras mažina dantų ėduonies vystymąsi. Vaikai kurie ilgesnį laiką prastai maitinasi, greičiau pavargsta, sunkiau koncentruoja dėmesį, mažėja jų aktyvumas, blogėja atmintis, mokymosi rezultatai. Gali sutrikti jų augimas, laikysena, vėluoti lytinis brendimas. Bloga mityba gali turėti įtakos svorio pokyčiams. Jis gali padidėti arba sumažėti. Vaikai, kurie nepakankamai pavalgo arba yra netinkamai maitinami, būna mažesni, dėl nepakankamo atsparumo dažniau serga, prasčiau mokosi. Tokie vaikai iki galo neatskleidžia savo potencialių galimybių.

Labai svarbu rūpintis racionalia įvairaus amžiaus vaikų mityba, nes nuo to priklauso normalus organizmo tiek fizinis, tiek protinis vystymasis, brendimas. Netinkama mityba tik sutrikdo visus vaiko augimo raidos procesus. Neatsitiktinai suaugusių žmonių įvairių ligų priežasčių, kurias kartais išsyk sunku nustatyti, tenka ieškoti vaikystėje.

 

Sportuojančio žmogaus mityba

 

Kiekvienas atletas, siekiantis sėkmingo pasirodymo sporte, turi suvokti mitybos svarbą. Gerai subalansuota, maistinga dieta yra būtina maksimaliai geram pasirodymui bet kurioje sporto šakoje. Maistas, kurį mes suvalgome, duoda daugiau nei tik patenkina alkį. Tai svarbus kuras, kuris organizmą aprūpina energija reikalinga pratyboms, statybinėmis medžiagomis remontui ir spaudimo didinimui, bei maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos bendrai sveikatai ir gerovei.m Sportininkų mityba apima bendruosius žmonių racionalios mitybos principus, tačiau dėl atliekamo fizinio darbo specifikos turi tik jai būdingų bruožų.

Pagrindiniai principai: subalansuota, maistinga dieta, įvairus maistas (visos 6 produktų grupės), mitybos rėžimas (sudarytas pagsl treniruočių grafiką), didesnės baltymų normos, nes jų organizme plastiniai procesai gyvesni, daugiau raumenų. (2 – 2.5 gr, vienam kilogramui, kūno svorio), vitaminų vartojimas, nes intensyviai sportuojant netenkama daug skysčių ir mikroelementų (ypač C, magnis ir kt.), dienos maisto davinys turi būti paskirstytas taip, kad jo kaloringumas atitiktų sportininkų treniruočių laikotarpiu eikvojamos energijos kiekį. Asortimentas turi būti įvairus, didelio kaloringumo, gerai ir lengvai organizmui įsisavinamas. Sportininkas šių principų turi laikytis ne tik mokomosiose treniruočių stovyklose, bet ir kiekvieną dieną. Racionali mityba sudaro geresnes sąlygas organizmo vidiniams resursams panaudoti, todėl prieš pirmenybę sportininkai vartoja specialius mišinius. Į tokių mišinių sudėtį įeina vitaminas C, cukrus, fosforas, valgomoji druska, ir kiti. Taip pat yra praktikuojama tuoj pat po starto ar rungtynių, kad organizmas greičiau atgautų išeikvotą energiją, vartoti cukraus tirpalus. Atsižvelgiant į sportininko skonį, reikia stengtis, jog produktų rinkinys dienos racione būtų skirtas svarbiausiam tikslui – paruošti organizmą, kad sportininkas pasiektų gerų rezultatų.

Sportininkas naudodami šiomis rekomendacijomis lengvai galite sukurti subalansuotą sportinę mitybą, kuri skatina aktyvų gyvenimo būdą, gerina sportinę formą, sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje ir gyvybiškumą bendrai.

 

Fizinis aktyvumas lemia sveika mitybą

 

Fizinis aktyvumas pasireiškia aktyviai poilsiaujant, sportuojant, mankštinantis, darbe, buityje ir kitoje veikloje susijusioje su energijos išnaudojimu. Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis, tuo daugiau porcijų jis turi suvalgyti, kad gautų pakankamai energijos, kuri yra gaunama su maistu, taigi fiziškai aktyviam, darbingam būti padeda tinkama mityba, tik ji turi remtis sveikos mitybos principais bei rėžimu.

Sportininkams mityba turi neabejotinos reikšmės organizmo būklei, fizinio išsivystymo rodikliams ir sportiniams rezultatams pasiekti. Fizinio krūvio metu taip pat prieš ir po fizinio krūvio mityba gali įtakoti sportininko darbingumą. Tiek dirbant minimaliai fiziškai aktyvų darbą, tiek didelio intensyvumo darbą dirbantiems žmonėms mityba turi nemažai reikšmės darbingumui, gerai savijautai, nuotaikai, darbiniams rezultatams. Viena iš fizinio darbingumo mažėjimo priežasčių gali būti per mažas su maistu gaunamas energijos kiekis. Optimaliam fiziniam darbingumui ir gerai sveikatai palaikyti reikia ne tik pakankamai gauti energijos, bet ir pagrindinių maisto komponentų. Aktyviai poilsiaujant, turistaujant būtina laikytis mitybos rėžimo ir jis turi atitikti fizinį krūvį, kadangi mityba sąlygoja gerą nuotaiką, poilsiautojas, turistas jaučiasi nepavargęs, žvalus, kupinas jėgų. Pagrindinė mitybos paskirtis aktyvaus poilsio metu ar turistiniame žygyje – jėgų atstatymas.

Žmogaus aktyvumas, darbingumas bei sportiniai rezultatai priklauso nuo mitybos. Fiziškai aktyviam žmogui būtina gauti, atitinkamai pagal fizinio aktyvumo rūšį, trukmę, dažnumą bei intensyvumą, pakankamą energijos kiekį, gaunamą su maistu, bet ir visų būtinų maisto medžiagų. Fiziniam aktyvumui sąveikaujant su mityba, pasiekiami geri darbiniai rezultatai ne tik darbe, bet ir sporte bei aktyviai ilsintis.

 

Fizinio aktyvumo nauda

 

Ilgametė pedagoginė patirtis ir moksliniai tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas yra naudingas visų žmonių atžvilgiu. Pasaulio sveikatos organizacija taip pat pabrėžia teigiamą fizinio aktyvumo poveikį gerinant mitybos įpročius, didinant funkcinius gebėjimus, skatinant bendravimą ir socialinę integraciją.

Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad:

  1. pasaulyje viena svarbiausių vis gausėjančių lėtinių ligų profilaktikos priemonė yra pakankamas ir reguliarus fizinis aktyvumas;
  2. daugiau nei 60 proc. pasaulio gyventojų fizinis aktyvumas yra mažesnis už mažiausią rekomenduotiną – 30 min. Vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą kasdien;
  3. daugiau nei 30 proc. Vakarų Europos gyventojų yra nepakankamai fiziškai aktyvūs, be to, šis procentas kasmet vis didėja;
  4. žmonėms, kurių fizinis aktyvumas yra mažesnis už mažiausią rekomenduotiną fizinį aktyvumą, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis padidėja 1,5 karto

Vilniaus pedagoginio universiteto dvi dėstytojos: doc. Dr. V. Juškelienė ir doc. Dr. S. Ustilaitė padarė tyrimą „Lietuvos 16-19 metų mokyklą baigiančių mokinių fizinio aktyvumo įpročiai visuomenės sveikatos požiūriu. Tyrimai parodė, kad 11-12 klasių mokinių nepakankamas fizinis aktyvumas turi esminę reikšmę jų sveikatai. Mokiniams, kurie mankštinasi kartais arba visai nesimankština, dažno ūmaus sergamumo, prastos sveikatos savivertės ir vaistų nuo galvos skausmo ir nervinės įtampos vartojimo rizika 1,5-1,7 karto didesnė, palyginti su tais, kurie mankštinasi 2-3 kartus per savaitę ir dažniau. Taigi, gyvenimo būdas, t. y. Optimalus darbo ir poilsio režimas, skiriant pakankamai dėmesio fiziniam aktyvumui, šio tarpsnio mokiniams labai svarbus. 60% Lietuvos bendrojo lavinimo mokyklas baigiančių 11-12 klasių mokinių fizinis aktyvumas yra nepakankamas, jie mankštinasi tik kartais arba visai nesimankština. Palyginti su 2000 m., neaktyvių vaikinų ir merginų dalis padidėjo dešimtadaliu. Nepakankamas fizinis aktyvumas būdingesnis merginoms ir baigiamųjų, dvyliktų, klasių mokiniams. Su fizine veikla susijusį būrelį lanko tik ketvirtadalis apklaustųjų.

 

 Mityba ir fizinis aktyvumas

 

Fizinio aktyvumo privalumai

 

Fizinio aktyvumo privalumai:

  • stiprina širdies raumenį, didina šio raumens susitraukimo ir atsipalaidavimo greitį, dėl to padidėja sistolinis minutinis širdies tūris;
  • gerina širdies ir griaučių raumenų kraujotaką, darbo ištvermę;
  • didina jonų pernašą ląstelėse;
  • didina eritrocitų bei kraujo kiekį;
  • mažina (ŠSD) ir kraujospūdį;
  • mažina cholesterolio kiekį kraujyje;
  • mažina trombocitų kiekį;
  • mažina tikimybę susirgti diabetu;
  • malšina norą rūkyti;
  • reguliuoja mitybą;
  • mažina stresą ir depresiją;
  • mažina tikimybę susirgti storosios žarnos vėžiu;
  • gerina fizinį bei protinį darbingumą, teikia gyvenimo džiaugsmą, gerina nuotaiką ir išvaizdą, skatina pasitikėjimą savimi.

 

 

MANKŠTA

Mankštos nauda

 

Nors fizinė ir psichologinė mankštos nauda niekam nekelia abejonių, jog yra naudinga. Net maži vaikai, kurie iš prigimties yra judrūs, kartais mankštinasi nepakankamai. Ankstyvoje vaikystėje blogi įpročiai įsigali labai greitai .

Dauguma jaunuolių mankštintis nemėgsta, nors  žino, kad gera fizinė būklė – labai svarbu, vis dėlto jie kartais nesuvokia, ką tai iš tikrųjų reiškia. Tai ne sportinis meistriškumas, tai gera fizinė būklė padedanti susidoroti su atsiradusiu darbo krūviu. Deje, daugelis mano, kad jie pakankamai žvalūs, nors taip nėra. Nors Lietuvoje kasmet ir gausėja sportininkų, sporto specialistų, rengiamos varžybos, norima, kad kuo daugiau jaunimo susidraugautų su kūno kultūra, neišsenkančiu ir visiems prieinamu sveikatos, žvalios nuotaikos šaltiniu. Įprastinė mankšta kiekvieną dieną yra turbūt teisingiausias žingsnis, kurį galima žengti, kad visą gyvenimą būti žvaliam ir sveikam. Reguliarus fizinis krūvis naudingas širdžiai, plaučiams, kraujotakai, raumenims, kaulams, sąnariams ir netgi dvasios būsenai. Mankštos poveikis būna ir trumpalaikis, ir ilgalaikis, kai pagerėja darbingumas, atsparumas lligoms. Jei nėra fizinio darbo, laisvalaikiu reikėtų sportuoti. Tai padeda išlikti žvaliam.

Per ilgesnį laiką nuolatinės pratybos sustiprins daugelį jūsų kūno organų. Oda bus geriau aprūpinama krauju, todėl atrodysite sveikesnis ir gražesnis. Plaučių veikla leis iš oro pasisavinti deguonies. Stipresnė širdis geriau varinės kraują po visą kūną. Jei nuolat mankštinsite sąnarius, senatvėje išvengsite jų skausmo ir stingimo. Raumenys bus stipresni ir gaus daugiau deguonies, todėl ilgiau nepavargs.

Reguliari mankšta. Nedažni, priešokomis atliekami intensyvūs fiziniai pratimai vargu ar suteiks ilgalaikės naudos. Daug svarbiau įprasti mankštintis nuolat. Jei to nedaryti, tai sveikata po truputį vėl ims blogėti.

 

Mankšta apsaugo nuo ligų:

  • švelnina nugaros skausmus;
  • nelaidžia nutukti;
  • mažina vėžio pavojų;
  • padeda įveikti nerimą bei depresiją;
  • stiprina kaulus;
  • mažina riziką susirgti širdies ligomis;
  • mažina menstruacijų sutrikimus;
  • padeda išvengti miego sutrikimus.

 

Raumenų pokyčiai. Reguliari mankšta stiprina raumenis, nes padaugėja smulkių kraujagyslių, aprūpinančių juos deguonimi. Nuo mankštos raumenų ląstelėse padaugėja mitochondrijų. Mitochondrijos tampa didesnės ir, naudodamos papildomą deguonį, gamina daugiau energijos

Mankšta ir sveika širdis

 

Reguliariai ir energingai mankštinantis, širdies ertmių sienelių raumenų skaidulos sustorėja ir sutvirtėja. Fiziškai gerai gerai pasirengusio žmogaus širdis yra stipri, todėl pulsuodama kiekvienu tvinksniu išstumia daugiau kraujo – ir atliekant pratimus, ir ilsintis. Kadangi fiziškai pajėgių žmonių širdis stipresnė ir dirba geriau, ramybės būsenoje plakdama palyginti lėtai. Daugelio geriausių pasaulio sportininkų pulsas ramybės būsenoje yra tik 40 tvinksnių per minutę. O kurio fizinė būklė labai prasta, tai gali būti net 90 – 100 tvinksnių per minutę. Kitas stiprios širdies požymis yra tas, kad po energingų pratybų pulsas labai greitai vėl tampa normalus. Žmogaus, kuris reguliariai mankštinasi, pulsas dažniausiai sunormalėja greičiau nei per minutę. Nepratusio įtemtai mankštintis žmogaus širdis vėl ima normaliai plakti tik po 4 – 5 minučių.Jei atsigauti po energingos mankštos prireikia daugiau negu kelių minučių ar ilgai išlieka smarkus širdies plakimas, tai patartina pasitarti su gydytoju .

Energingai sportuojant, kraujas greičiau varinėjamas po kūną ir geriau aprūpinami raumenys. Toks didelis kraujo kiekis tiekia raumenims papildomai deguonies bei maisto medžiagų, kad pasigamintų pakankamai energijos, reikalingos smarkiems susitraukimams ilgesnį laiką. Reguliari mankšta gerina širdies darbą ir ramybės būsenoje, ir atliekant pratimus. Tokį širdies veiklos pagerėjimą lemia širdies raumens pokyčiai. Raumenų skaidulos tampa stipresnės ir storesnės, todėl smarkiau susitraukia. Raumenyse padaugėja kraujagyslių, todėl pagerėja raumenų ląstelių aprūpinimas deguonimi ir maisto medžiagomis.

Mankšta ir vaikai

Judrūs vaikai tampa judriais suaugusiais, todėl labai svarbu pratinti juos sveikai gyventi nuo pat mažens. Vaikų darželis – pirmoji vaiko sporto mokykla. Čia mažylis susipažįsta su sporto abėcėle, įpranta sistemingai mankštinti kūną, patiria fizinių pratimų emocinį džiaugsmą. Čia vaikas susipažįsta su higienos reikalavimais, įgyja elementarius higienos įgūdžius, išmoksta saugoti sveikatą. Vaizdžiai kalbant, darželis, tai pirmas žingsnis į sveikatą, kūrybingą gyvenimą. Labai svarbu, kad pirmieji vaiko pojūčiai ir emocijos mankštinantis būtų teigiami. Būna, kad tėvai pristabdo vaiko sportinę veiklą, mankštą, manydami, jog dar anksti. Vaikui ima formuotis pastovus, ilgalaikis organizmui nenaudingas veiklos stereotipas. Vaikas iš mažumės įpranta prie komforto, sėslaus gyvenimo būdo, nejudrios veiklos.

Tikėtina, kad nejudriai gyvenantys dabartiniai vaikai taps nestiprūs, ligotais suaugusiais. Visi vaikai turėtų reguliariai mankštintis, nes tai mažina pavojų vėliau susirgti širdies ligomis.Tačiau judėjimas naudingas ne vien širdžiai. Žvalių vaikų raumenys auga stiprūs, o tai labai svrbu, kad būtų gera laikysena ir tvirti sąnariai, žvalių vaikų daug geresnė koordinacija, jie lankstesni, be to jiems rečiau lūžta kaulai, nes nuo mankštos didėja kaulų audinių mankštumas. Be neginčijamos fizinės naudos, mankšta padeda ugdyti ir kitokius vaikų sugebėjimus. Vaikai, užsiimantys kokia nors veikla, geresnis bendravimas su kitais. Turėdami tikslą, jo siekdami pajunta savo vertę. Svarbiausia, kad visi vaikai ir tėvai suprastų, jog nuolatinė mankšta būtina. Jei maži vaikai pajus, kad mankštintis labai malonu, jie tikriausiai nepamirš šio sveiko įpročio visą gyvenimą.

 

Patarimai, kaip paskatinti vaikus mankštintis:

  • tėvai turėtų pasirūpinti, kad jų vaikai pakankamai mankštintųsi;
  • vaikus skatinti užsiimti jam įdomiu sportu;
  • organizuoti, kokią nors aktyvią veiklą;
  • pasakyti vaikui, kad sportuodamas susiras naujų draugų;
  • rengti šeimos išvykas susiejant su sportiniais žaidimai, ar net irklavimu.

Stengtis vaiką įtraukti į sportinę veiklą, nes didelę įtaką daro tėvai, nuo aiškinimo vaikui sveikam gyvenimui

Reklama: Privatūs senelių globos namai

 

Sportininkų piktnaudžiavimas farmakologinėmis medžiagomis

 

Sporto farmakologija – tai pakankamai jauna klinikinės ir eksperimentinės farmakologijos sritis, kuri keliais požymiais skiriasi nuo jų. Tai visų pirma sveiko žmogaus farmakologija, leidžianti praplėsti adaptacijos, ypatingai sunkiems fiziniams ir emociniams krūviams, galimybes, tai yra padidinti fizinį darbingumą, psichologinį stabilumą ir paspartinti atsigavimo procesą po atlikto fizinio krūvio – taip šią mokslo kryptį apibūdina vienas iš pirmųjų sporto farmakologų. Vaistinių preparatų vartojimas, siekiant pagerinti fizinį pajėgumą sporte, yra aiškiai įvardijamas kaip dopingas. Tai draudžiamų medžiagų arba metodų naudojimas, lemiantis geresnį fizinį pajėgumą, bet ir kelianti pavojų sveikatai.

Mūsų visuomenėje fizinį pajėgumą gerinančius preparatus vartoja daug asmenų, ne tik užsiimančių profesionaliu sportu. Skirtingos profesionaliame sporte draudžiamos medžiagos dėl savo veiksmingumo yra vartojamos ir mėgėjų sporte. Be to, piktnaudžiavimas vaistiniais preparatais, gerinančiais fizines savybes, yra ne tik sporto problema; piktnaudžiavimas vaistais kaip gyvenimo būdas tarp mokinių, paauglių ir pan. tampa nauja visuomenės sveikatos problema pasaulyje. Moksliniais tyrimais patvirtinama, kad dažnai piktnaudžiaujama vaistiniais preparatais varžybų metu bei atgaivos ir kūno rengybos sporto šakose. Dauguma dopingo medžiagų priklauso draudžiamų preparatų klasei, taip pat nemažai jų yra vaistiniai preparatai ligoms gydyti ir dopingo metodai. Fizinį pajėgumą didinančių medžiagų vartojimo problema yra ta, kad sveiki sportininkai vartoja vaistus be reikalo. Be to, dauguma medžiagų, kuriomis piktnaudžiaujama, vartojamos didesnėmis nei farmakologinės dozėmis arba skirtingais deriniais be išankstinio medicininio tyrimo.

Sportininkams ir visiems kitiems svarbu suprasti priežastis, kodėl tam tikri preparatai ar metodai yra draudžiami vartoti. Svarbiausios priežastys, paskatinusios uždrausti sportininkams vartoti tam tikrus medicininius preparatus ir metodus bei šių preparatų ir metodų vartojimą, pavadintus dopingu, yra etinės, kadangi nesąžiningai siekiami maksimalūs sportiniai rezultatai ir medicininės. Mokslininkų tyrimai įrodo, kad dopingo preparatai žalingi ir fizinei sportininko sveikatai, ir jo psichikai. Tam tikros medikamentų rūšys ir įvairios jų dozės skirtingai veikia organizmą ir kelia pavojų ne tik sveikatai, bet ir gyvybei.

Taigi neperdedant galima pasakyti, jog kova su dopingais – tai kova už sportininkų sveikatą ir gyvybę, kova už patį sportą. Kiekvienas treneris, sportininkas, teisėjas, nekalbant jau apie gydytoją, turi žinoti, jog dėl vienadienės šlovės neverta aukoti sveikatos ir gyvybės. Tik reguliarios, moksliškai pagrįstos treniruotės, iki galo panaudotos organizmo funkcinės galimybės, platus leistinų fiziologinių atstatomųjų priemonių arsenalas, leidžia pasiekti tikrą sportinę pergalę ir pajusti jos džiaugsmą.

Išvados

Teoriškai susipažinus su mityba bei fiziniu aktyvumu, kokią reikšmę šie du svarbiausi gyvensenos elementai turi svarbiausia vaikų augimui, sportininkams. Tobulėjant maisto pramonei, daugėja ir maisto priedų. Piktnaudžiaujame jais nesusimąstydami kokį žalingą poveikį jie daro mūsų organizmui.

Išanalizavusi šį darbą apie mitybą ir fizinį aktyvumą, padariau tokias pagrindines išvadas, kad fizinis aktyvumas ir mityba analizuojami kaip svarbūs sveikos gyvensenos veiksniai, darantys įtaką populiacijos socialinei gerovei, sveikatos potencialui gyvenimo kokybei. Daugelyje ekonomiškai stiprių šalių įsitikinimas, kad judėjimo aktyvumas, derinamas su sveika mityba, padeda išsaugoti ir pagerinti sveikatą, jau tapo kultūros dalimi, kadangi iš vienos pusės, maisto medžiagų poreikiai priklauso nuo judėjimo, iš kitos, žmogaus aktyvumas bei darbingumas – nuo mitybos ir derinimas šių dviejų elementų sąlygoja gerus sportinius rezultatus, darbingumą, aktyvumą ir pan. Tobulėjant maisto pramonei, daugėja maisto priedų prikimštų produktų. Tas faktas, kad iš leidžiamų vartoti maisto priedų sąrašo išbraukiami anksčiau saugiais laikyti maisto priedai, kad kai kurie priedai, leidžiami vartoti Europos Sąjungoje, kitose valstybėse uždrausti, kelia pagrįstas abejones, ar tikrai pas mus įteisinti maisto priedai nekenkia vartotojų sveikatai, todėl svarbu mokėti juos atpažinti ir vengti. Žinoma, kad sveika mityba bei fizinis aktyvumas būtini bet kurio žmogaus gyvenimo laikotarpiu, tačiau ypač ji aktuali yra vaikystėje ir paauglystėje. Tuo amžiaus tarpsniu organizmas vystosi, intensyviai auga, energijos poreikiai yra žymiai didesni negu suaugusiųjų. Valgydamas mažai arba menkavertį maistą vaikas griauna savo sveikatą – sutrikdomas fizinis, psichinis vystymąsis, augimas, brendimas, atsparumas ligoms, vaikas tampa nedarbingas, pavargęs, blogai sekasi mokytis ir pan. Todėl mityba ir judėjimas yra svarbiausi veiksniai, norint užauginti sveiką ir stiprų žmogų ateičiai. Sportininkams kaip ir vaikams, mityba yra vienas svarbiausių gyvenimo elementų. Siekiant gerų sportinių rezultatų, besirengiant varžyboms ir po jų, mityba turi atitikti bendruosius žmonių racionalios mitybos principus, tačiau dėl atliekamo fizinio darbo specifikos turi tik jai būdingų bruožų, blogiausia, kad dažnai siekiant pagerinti sportinius rezultatus, fizinį pajėgumą, naudojamasi ne natūraliomis priemonėm, o chemija – dopingais, kurie turi daugiau žalos, negu naudos sportininkų organizmui.

Mitybos ir fizinio aktyvumo įtaka nenuginčijama. Mityba ir fizinis aktyvumas – tai du vienas nuo kito neatsiejami sveikos gyvensenos elementai darantys nemažą įtaką kokybiškam mūsų gyvenimui.

Šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Jei tam neprieštaraujate, paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Sutikimą bet kada galėsite atšaukti interneto naršyklėje ištrindami įrašytus slapukus. Sutinku Sužinoti daugiau