10 geriausių maisto papildų sportui, kurie padės išsaugoti formą

Maisto papildai sportui mūsų laikais tapo neatskiriama aktyvaus darbo su savo kūnu dalimi. Vis daugiau vyrų ir moterų supranta, kad norint turėti tobulą figūrą neužtenka sportuoti, bet reikia ir specialios mitybos. Kiekvienai užduočiai, kurią išsikeliate sau, yra tinkami funkcinių papildų tipai: vieni leidžia priaugti raumenų masės, kiti – atsikratyti perteklinių riebalų atsargų, treti – atsigauti po fizinio krūvio.

Maisto papildų sportui rūšys

Prieš pirkdami maisto papildus sportui (dažnai brangius), turėtumėte suprasti, kokios jų rūšys yra rinkoje, kokie pagrindiniai jų skirtumai ir į kokias savybes reikėtų atsižvelgti renkantis.

1. Baltymai (proteinas)
Proteinas yra maisto papildas su dideliu (70–95%) baltymų kiekiu, kuris padeda sportininkams ir kultūristams priaugti raumenų masės ir išryškinti jų reljefą. Virškinami baltymai skyla į aminorūgštis, iš kurių organizmas sintetina raumeninį audinį.

Populiariausia baltymų rūšis yra išrūgos – pieno išrūgų pagrindu pagamintas produktas. Jis gaminamas dviejų pagrindinių formų, kurios skiriasi koncentracija: proteino koncentrate baltymų kiekis siekia 80%, o izoliate – iki 90-95%. Išrūgų baltymai greitai suaktyvina raumenų apykaitą, todėl juos reikia vartoti iškart po treniruotės.

Kitas baltymų tipas yra kazeinas. Jis pagamintas iš pieno ultrafiltravimo būdu. Kazeinas yra lėtai virškinamas ir pasižymi ilgalaikiu (iki 7-8 valandų) raumenų prisotinimo aminorūgštimis poveikiu. Jis dažniausiai naudojamas einant miegoti.

Kiaušinių baltymai gaunami iš natūralaus kiaušinio baltymo. Tai vienas iš pirmųjų baltymų, kuriuos sportininkai pradėjo naudoti kultūrizme. Jame nėra angliavandenių, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl tinka įvairioms dietoms. Kiaušinių baltymuose nėra laktozės, todėl tinka tiems, kurie jos netoleruoja.

Mėsos proteinas yra itin koncentruotas jautienos baltymų papildas, iš kurio pašalinta didžioji dalis riebalų ir cholesterolio.

Sojų proteinas yra augalinės kilmės baltymai, turintys gerai subalansuotą aminorūgščių sudėtį, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Dažniausiai jį renkasi vegetarai ir tie, kurie netoleruoja pieno baltymų.

Įvairių rūšių baltymai papildo vienas kitą, o jei norite pasiekti efektyvų raumenų augimą, jums neužteks tik vieno iš jų. Idealiu atveju juos derinkite, kiekvieną vartodami tinkamu laiku ir reikiamu kiekiu, arba rinkitės daugiakomponentinius baltymų kompleksus – kazeino, išrūgų baltymų, baltymų izoliato, kiaušinių ir sojų baltymų mišinius įvairiais deriniais.

2. Amino rūgštys
Amino rūgščių galima gauti ne tik iš baltymų papildų, bet ir tiesiogiai. Jos dalyvauja raumenų masės augime, taip pat padeda organizmui gaminti vertingus fermentus ir veikia nuotaikos reguliavimą, miegą, koncentraciją ir seksualinį aktyvumą.

Aminorūgštys skirstomos į pakeičiamas ir nepakeičiamas. Tos iš jų, kurias mūsų organizmas sugeba susintetinti pats, vadinamos pakeičiamomis. Nepakeičiamomis vadinamos tos, kurios į mūsų organizmą patenka tik iš išorės, su maistu. Taip pat yra sąlyginai pakeičiamų aminorūgščių – tų, kurių mūsų organizmas pasigamina nedideliais kiekiais, ir jų gali neužtekti aktyviai besivystančio organizmo poreikiams. Apžvelkime pagrindinius aminorūgščių tipus, kurie gali būti jums naudingi:

Argininas yra aminorūgštis, kuri plečia kraujagysles ir pagreitina kraujotaką, o tai pagreitina deguonies ir maistinių medžiagų transportavimą. Gaudami daugiau maistinių medžiagų audiniai auga greičiau ir tampa aktyvesni.
Glutaminas yra gausiausia aminorūgštis mūsų organizme: sudaro daugiau nei 60% viso jų kiekio. Stimuliuoja baltymų anabolizmą, raumenų audinių atsistatymą ir palaiko imunitetą.
Karnitinas (dar žinomas kaip L-karnitinas) – skatina riebalų ląstelių deginimą, verčia organizmą naudoti jas kaip energijos šaltinį intensyvaus fizinio krūvio metu. Karnitino vartojimas laikomas saugiausiu būdu numesti svorio.
Taurinas yra aminorūgštis, kuri padeda ląstelėms išlaikyti vandens molekules ir taip padidinti jų tūrį. Padidėjus hidratacijai, suaktyvėja baltymų sintezė. Vienas iš pagrindinių rezultatų yra raumenų masės rinkinys. Taurinas taip pat skatina autofagiją, stabdo kitus organizmo senėjimo procesus ir yra gana stiprus antioksidantas.
Tirozinas yra amino rūgštis, kuri gali sumažinti organizmo nuovargio lygį. Jis naudojamas kaip nervinių impulsų tarpininkų – adrenalino, dopamino ir norepinefrino – gamybos pagrindas. Po apkrovos jų kiekis mažėja, o tirozino suvartojimas padeda jį pakelti iki normalios vertės. Tai apsaugo nuo pervargimo efekto ir padeda greičiau atsigauti po treniruotės.
Dažnai parduodami ir aminorūgščių kompleksai, kuriuose yra būtinų, sąlygiškai nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių deriniai. Tokie kompleksai parenkami sprendžiant konkrečią problemą ir gali būti pateikiami tablečių, kapsulių ar skysčių pavidalu.

3. BCAA
Atskirai išskiriamas BCAA kompleksas (angl. branched-chain amino acids – proteinogeninių aminorūgščių grupė, kuriai būdinga šakota alifatinės šoninės grandinės struktūra), susidedantis iš trijų aminorūgščių – leucino, izoleucino ir valino. Jie sudaro apie 40% viso nepakeičiamų aminorūgščių kiekio, esančio raumenų audinyje. Esant rimtam fiziniam krūviui, labiausiai išsenka jų atsargos. BCAA yra bet kuriame baltyme, tačiau jų dalis nedidelė ir jos yra susijusios su kitomis aminorūgštimis, todėl prieš patenkant į raumenis jiems reikia laiko, per kurį turi sąveikauti su virškinimo fermentais ir tik po to patenka į kraują. Nors išrūgų baltymai yra gana greitai virškinami, tai vis tiek procesas trunka kelias valandas. BCAA virškinamos ir pasisavinamos daug greičiau.

Rekomenduojama vartoti BCAA kompleksą ir prieš treniruotę, kad sukurtų rezervą, ir po jos, kad kompensuotų nuostolius.

4. Gaineriai

Gaineriai – tai kaloringi angliavandenių-baltymų mišiniai, skirti tiems, kurie nori auginti raumenis, padidinti jėgą ar tiesiog priaugti svorio. Gainerių sudėtis pagrįsta aukštos kokybės angliavandeniais ir baltymais (raumenų statybine medžiaga). Jame taip pat gali būti įvairių vitaminų ir kreatino.

Turėtumėte pasirinkti tinkamą papildų variantą individualiai savo užduotims, krūviams ir medžiagų apykaitai. Pavyzdžiui, liekniems, greitą medžiagų apykaitą turintiems sportininkams, kuriems sunku priaugti raumenų masės, padės gaineris, turintis maksimalų angliavandenių kiekį. Ir atvirkščiai, tie, kurie linkę greitai priaugti svorio ir formuotis riebalų sankaupoms, turėtų sutelkti dėmesį į baltymų papildus.

Prieš pirkdami gainerį, perskaitykite sudėtį ir išsiaiškinkite, kokių angliavandenių jis turi. Jei jame yra daug vadinamųjų „paprastųjų“ angliavandenių (cukraus, fruktozės, kukurūzų ar bulvių krakmolo), tada jis greitai įsisavins ir pajusite trumpalaikį jėgų antplūdį, o vėliau ir staigų jų mažėjimą. Tokį gainerį verta naudoti tik po treniruotės, atstatyti jėgas.

Jei gaineryje yra „sudėtinių“ angliavandenių (avižų, miežių ar kitų kruopų), kurie pasisavinami lėčiau, jį galima suvartoti likus pusantros valandos iki treniruotės, kad padidėtų jo efektyvumas.

Gainerių galima įsigyti kokteilių miltelių, kapsulių ir net dribsnių pavidalu.

5. Riebalų degintojai

Riebalų degintojai yra ne tik svorio metimo papildai. Šių papildų ypatumas yra tas, kad jie degina tik lipidų sluoksnį, o raumenų masė nemažėja. Papildų lieknėjimui veikimo mechanizmas pagrįstas medžiagų apykaitos procesų stimuliavimu, riebalų sintezės trukdymu, apetito sumažėjimu, skysčių pašalinimu iš organizmo.

Yra keletas riebalų degintojų tipų:

Termogenikai – padidina kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitos procesų greitį organizme, dėl kurio vyksta aktyvus riebalų deginimas. Jie taip pat turi apetitą slopinantį poveikį. Vienas iš bet kurio termogenikų komponentų, kaip taisyklė, yra kofeinas.
Lipotropai – skaido riebalus, taip pat pašalina vandens perteklių iš organizmo. Jie veikia lėčiau nei termogenikai, tačiau poveikis išlieka ilgiau.
Blokatoriai – neleidžia įsisavinti riebalų ar angliavandenių.
Apetitą slopinantys papildai dažniausiai yra pagaminti chromo pikolinato arba garcinijos ekstrakto pagrindu. Jie reguliuoja apetitą ir tuo pačiu skatina riebalų deginimą.
6. Kreatinas
Tai azoto turintis junginys, kuris suteikia energijos raumenims intensyvių treniruočių metu. Jis palaiko greitą raumenų audinio augimą, pagreitina jo atsistatymą po fizinio krūvio ir stabdo pieno rūgšties susidarymą (kuo jos daugiau, tuo labiau jaučiamas raumenų nuovargis). Įprasti kreatino šaltiniai yra jautiena, tunas, lašiša ir silkė. Sportininkams, aktyviai auginantiems raumenų masę, kreatino papildai bus galingas energijos šaltinis. Gamina dauguma sporto mitybos gamintojų kapsulių arba miltelių pavidalu, patogiu vienai dozei.

7. Vitaminai ir mineralai
Specialiai sportininkams sukurti vitaminų-mineralų kompleksai ypač rekomenduojami rudens-žiemos laikotarpiu. Jie padeda įsisavinti maistines medžiagas iš maisto ir atstatyti po treniruotės pažeistas ląsteles, o tai reiškia, kad galiausiai padeda auginti raumenų masę.

8. Sportiniai batonėliai
Sportiniai (energijos) batonėliai – tai būdas aprūpinti organizmą energijos šaltiniais tinkamu laiku pagal grafiką. Darbe ar automobilyje gali nepavykti paruošti baltyminio kokteilio. Batonėlis padės papildyti baltymų ir angliavandenių atsargas. Tuo pačiu metu, skirtingai nei šokoladiniuose batonėliuose, jų energetiniuose analoguose nėra cukraus, riebalų ir kitų nesveikų komponentų. Tačiau gali būti vitaminų, skaidulų ir L-karnitino.

9. Energetikai
Energetiniai gėrimai yra paprastas būdas padidinti raumenų tonusą ilgos treniruotės ar varžybų metu. Maratonas, pasivažinėjimas dviračiu, kopimas į viršūnę gali sukelti stiprų energijos kritimą. Energetikų vartojimas pašalins nuovargį, pagerins kraujotaką, padidins koncentraciją. Daugumoje sportinių energetinių gėrimų yra guaranos ekstrakto ir kofeino, natūralių stimuliatorių. Energetiniai gėrimai gaminami gėrimų arba miltelių pavidalu jų paruošimui, taip pat gelių koncentracijos.

10. Kompleksai prieš treniruotę
Kaip rodo pavadinimas, šiuos papildus reikia vartoti prieš treniruotę – paprastai likus 30 minučių iki krūvio gavimo. Tai aminorūgščių, vitaminų ir kitų komponentų kompleksai, suteikiantys jėgų, didinantys ištvermę, greitinantys medžiagų apykaitą ir padedantys sukurti palankų hormoninį foną bei reikiamą emocinę nuotaiką.

Papildų prieš treniruotę poveikis organizmui
Šios kategorijos maisto papildų vartojimas teigiamai veikia viso organizmo funkcionalumą, įskaitant:
– didina pajėgumus sprtuojant;
– gerina jėgos rodiklius;
– padidina ištvermės lygį;
– sumažina raumenų audinio sužalojimo riziką atliekant fizinius pratimus;
– skatina baltymų sintezės padidėjimą;
– gerina koncentraciją ir dėmesį;
– normalizuoja medžiagų apykaitą ir prisideda prie visiško jų pasisavinimo organizme;
– pagreitina medžiagų apykaitos procesus, dėl kurių intensyviau mažėja riebalų sluoksnis;
– prisideda prie palankaus hormoninio fono kūrimo.

Pasirinkite pagal savo tikslus ir uždavinius
Universalios rekomendacijos, kokią maisto papildų sportui rinktis, nėra. Turėtumėte pasirinkti papildus, kurių jums reikia, atsižvelgdami į bendrą treniruočių programą ir savo tikslus. Jei programą sudarėte kartu su treneriu, jis jums pasakys tinkamą mitybos tipą.

Jei turite pasirinkti patys, pasikliaukite pardavėjų patirtimi. Patikimose parduotuvėse dirba tikri specialistai, kurie sumaniai papasakos apie įvairių išleidimo formų ir prekių ženklų skirtumus, padės suplanuoti papildų vartojimą ir papasakos apie jų vartojimo subtilybes.

Svarbu!

Maisto papildai sportui yra galingas įrankis, turintis įtakos medžiagų apykaitai apskritai. Kad nepakenktumėte sveikatai jį naudodami, laikykitės saugos priemonių.

• Maisto papildai sportui yra specializuotas pagrindinio maisto priedas. Jūs negalite kurti savo raciono tik ant jų. Nepamirškite apie tinkamą mitybą – turėtumėte valgyti baltyminį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius, varškę), daržoves, grūdų produktus.
• Vienkartinis bet kokio sporto papildo vartojimas nebus naudingas. Norėdami gauti efektą, pasikliaukite ekspertų rekomenduotu priėmimo kursu.
• Vartojimo metu atidžiai stebėkite savo kūno reakciją (kuri visada yra individuali). Atsiradus bet kokiai nesveikai reakcijai, reikia peržiūrėti programą, pakeisti prekės ženklą ar net visiškai atsisakyti tokio tipo papildų.
• Kiekvienas papildas turi savo kontraindikacijas. Būtinai peržiūrėkite jų sąrašą.
• Vienus sporto papildus reikia gerti nevalgius, kitus – prieš ar po treniruotės. Griežtai laikykitės gamintojo nurodymų ir trenerio patarimų.
• Vartodami maisto papildus, laikykitės dietos ir treniruočių režimo. Ko gero tai yra pagrindinis patarimas, kuris leis jums maksimaliai išnaudoti sportinę mitybą.