Mūsų kūnas nėra sutvertas dešimt valandų per dieną sėdėtume prie kompiuterio. Jei norime išlikti sveiki privalome judėti. Kai kūno padėtis ilgai nesikeičia, kai kurie raumenys patiria vienpusę statinę apkrovą, t.y. ilgesnį laiką būna smarkiau įtempti. Į nejudančius raumenis priteka mažiau kraujo, todėl jie menkiau aprūpinami deguonimi ir energija. Apsunkinamas medžiagų apykaitos procesas, raumenyse kaupiasi šios apykaitos atliekos. Pasekmė – raumenų spazmai ir skausmai. Jei kūno padėtis keičiama retai, galite neišvengti streso. Taigi kad viso to netektų patirti, pakanka šiek tiek pajudėti. Perkėlus krūvį kitoms raumenų grupėms, nuvargintiems raumenims leidžiama pailsėti ir atsistatyti.
Dirbant su kompiuteriu paprastai naudojamasi klaviatūra ir pele. Tiesa, mūsų plaštakos yra labai judrios, tačiau kai tie patys judesiai nuolat kartojami, kyla RSI pavojus. RSI, angl. Repetitive Strain Injuries, reiškia „besikartojančios įtampos sukelti negalavimai“. Kas ketvirtas darbuotojas, kuriam tenka nuolat sėdėti prie ekrano, kenčia nuo RSI simptomų. Nuolatinis rašymas klaviatūra gali sukelti būdingas riešų problemas, beje, ir riešo kanalo sindromą. Pagalvokite, kiek kartų per savaitę, mėnesį, metus paspaudžiate klavišą. Tas pats judesys kartojamas milijoną kartų!
Darbas prie ekrano kenkia ir akims. Ištyrus įvairių profesijų žmonių grupes paaiškėjo, kad ilgai žiūrint į artimą matymo lauką gali atsirasti regos sutrikimų. Dauguma apklaustųjų regėjimo bėdas siejo su darbu prie ekrano.
Akies sandara yra tokia, kad žmogus gali atpažinti ir arti, ir toli esančius daiktus. Įprastinėje aplinkoje žvilgsnis dažnai nuo artimų objektų perkeliamas prie tolimų ir atvirkščiai. Žmonijos raidos istorijoje gebėjimas laiku pastebėti plėšrūnus ir kitus pavojus padėjo žmonėms išlikti. Šiandien tokio poreikio nebėra. Moderniame pasaulyje vis daugiau žmonių dirba biuruose su kompiuteriais, t.y. artimojo matymo lauke. Kitais žodžiais tariant, mes dažniausiai sutelkiame savo žvilgsnį 50–60 cm atstumu.
Be to, darbas su kompiuteriu reikalauja didelio susikaupimo, o tai kelia akims papildomą įtampą. Dėl to gerokai susilpnėja akių akomodacija (gebėjimas aiškiai matyti įvariai nutolusius daiktus), atsiranda akomodacijos sutrikimų. Kai persitempiama sportuojant, neretai jaučiami raumenų spazmai. Tokio pobūdžio stresas skatina trumparegystę, žiūrint liejasi vaizdas. Iš pradžių šie simptomai pranyksta pailsėjus naktį, tačiau ilgainiui, jeigu nesigydoma, vaizdo liejimosi simptomai išlieka. Tiesa, juos lengva pašalinti atliekant akių pratimus ir paisant darbo vietos ergonomikos reikalavimų.
Dinaminė ir ergonominė sėdėsena
Stuburas turi nuolat judėti, tačiau dirbant su kompiuteriu dažniausiai palinkus į priekį sustingstama. Tokiu atveju didelis krūvis tenka ne tik raumenims, bet dėl ilgalaikio spaudimo ir tarpslanksteliniams diskams. Ergonomikos požiūriu tinkamiausia laikysena yra tokia, kai stuburas kūno svorio centro atžvilgiu išlieka tiesus.
Moksliškai įrodyta, kad sveikiausia sėdėti kiek atsilošus – 100–128 laipsnių kampu, nes tokioje padėtyje sumažėja raumenų įtempimas ir tarpslankstelinių diskų juosmens srityje spaudimas. Vadinamoji dinaminė sėdėsena yra tokia, kai nuolat judama į priekį ir atgal, atsiremiama į šoną vis perkeliant krūvį.
Sėdint ant kamuolio kaip tik ir atsiranda nuostabi galimybė be vargo balansuoti! Kadangi biurai paprastai didelių guminių kamuolių neturi, vietoj jų galima naudoti nedidelę pripučiamą guminę oro pagalvėlę, taip pat suteikiančią galimybę dinamiškai sėdėti. Sėdėdami ant tokios pagalvės lengvai perkelsite svorio centrą ir kartu išlaikysite idealų 110 laipsnių kampą tarp sėdėjimo plokštumos ir nugaros.
Be to, jei pakreipsite ekraną taip, kad žiūrėtumėte į jį nesukdami sprando, jūsų padėtis bus ideali.
Nugaros skausmą sukeliantys raumenys
Kompiuterių vartotojai, sėdėdami daug valandų, gali pakenkti sėdėjimo, stovėjimo ir ėjimo raumenims. Kai ilgai sėdime, raumenys susitraukia ir sutrumpėja. Vėliau stojantis jie išsitiesia ir tempia juosmens slankstelius. Dėl to galiausiai pradeda skaudėti kryžkaulį.
Skausmai juosmens srityje – kompiuterių vartotojams gerai žinoma bėda. Dažnai jie atsiranda dėl klubinių juosmens raumenų įtampos. Šie raumenys padeda einant kelti ir perstatyti kojas, atsikelti iš gulimos padėties, tiesiai sėdėti. Kai ilgai dirbama sėdint, klubiniai juosmens raumenys sutrumpėja, todėl stojantis dubuo ir juosmens slanksteliai pasislenka į priekį.
Stovint ir vaikštant klubiniai juosmens raumenys visiškai išsitiesia. Šie raumenys treniruojami kilnojant ir perstatinėjant į priekį ir atgal kojas.
Pečiai
Stuburas ir krūtinės ląsta laiko pečių lanką, sudarantį atramą rankoms. Rankos yra nepaprastai lanksčios, jas laiko vieni stipriausių kūno raumenų. Pečiai leidžia joms įtemptai dirbti.
Kompiuterių vartotojai žiūredami į ekraną mėgsta palinkti į priekį. Tačiau jei norime dirbti efektyviai, turime išlaikyti tokią pečių padėtį, kad raumenis apkrautume minimaliai ir galėtume dirbti sėdėdami tiesiai.
Labai svarbi yra darbo vietos ergonomika. Pavyzdžiui, kėdė stalo atžvilgiu dažnai būna porą centimetrų per žemai, todėl pečius tenka truputėlį pakelti. Dėl netinkamos laikysenos dažniausiai ir kyla skausmai pečių srityje. Taigi atkreipkite dėmesį, ar baldai darbo vietoje tinkamai suregulioti.
Pečių juostos raumenys
Dauguma žmonių dirbančių su kompiuteriu, skundžiasi skausmais nugaros viduryje – būtent trapecinio raumens pradžios taške.
Sprandas
Kompiuterių vartotojai, norėdami geriau matyti ekrane rodomą tekstą ir atidžiau perskaityti dokumentą, yra linkę lenkti galvą prie ekrano, ypač kai dirba su Notebook programa. Tokioje padėtyje įsitempia sprando raumenys. Jei šitaip sėdima ištisą dieną, mėnesį ar net metus, dėl raumenų įtempimo pradeda skaudėti ne tik sprandą, bet ir galvą.
Dėl to kenčia ir stuburas. Ištisai sėdint palenkus galvą viršutiniai kaklo slanksteliai yra nuolat suspausti. Tai gali sukelti rimtesnius negalavimus, pavyzdžiui, nuolatinį sprando skausmą. Kartais slanksteliai būna pasislinkę nedaug, todėl skausmo priežastį diagnozuoti labai sunku, nepaisant rentgeno tyrimų ir daugkartinių apsilankymų pas gydytoją.
Bet jūs galite padėti pats sau: keiskite savo laikyseną ir paisykite ergonomikos reikalavimų. Sprando skausmai iš tiesų dažniausiai atsiranda dėl judėjimo trūkumo. Kai dirbate su kompiuteriu, labai svarbu kuo tiesiau laikyti galvą ir kaklą. Jei jūsų kompiuterio ekranas yra per toli dešinėje ar kairėje, jūs turite sukioti galvą ir įtempiate ją laikančius raumenis. Laikui bėgant tai sukels stiprius sprando skausmus. Todėl statykite savo kompiuterio ekraną tiesiai priešais save taip, kad nereikėtų pakreipti galvos.
Kaklo ir sprando raumenys
Kadangi nugaros skausmai kompiuterio vartotojus dažniausiai kamuoja dėl judėjimo stokos, ekrano padėtis yra svarbi: jis turėtų stovėti taip, kad sprandą galėtumėte laikyti beveik tiesiai, o akys būtų nukreiptos šiek tiek žemyn. Tai turėtų būti 20–50 laipsnių kampas žemyn nuo akių aukščio horizontalės.
Plaštakos
Mūsų plaštakos dalyvauja beveik visoje darbinėje veikloje, jos yra nepaprastai jautrios ir išraiškingos. Kiekviena plaštaka turi 14 pirštakaulių ir penkis delnakaulius. Riešą sudaro aštuoni vienas prie kito prigludę riešakauliai, laikomi tvirtų raiščių.
Pirštai sausgyslėmis sujungti su pirštus judinančiais dilbio raumenimis. Sausgyslės eina pro vidinėje riešo pusėje esantį siaurą plyšį, vadinamąjį riešo kanalą. Šio kanalo dugną ir šonus sudaro riešo kaulai, o viršu dengia skersai einantis tvirtas jungiamasis audinys.
Riešo kanalo sindromas
Riešo kanalo forma kinta. Ji priklauso nuo to, kokius darbus plaštakos atlieka. Kai plaštaka ir riešas sudaro tiesią liniją, riešo kanalo skersmuo būna didžiausias. Pasukus riešą į kairę ar dešinę, pavyzdžiui, kai rašote klaviatūra, riešo kanalas susiaurėja. Tas pats atsitinka ir tada, kai laikote pelę. Dėl tokių nuolat pasikartojančių rankų judesių, kai spausdinama ar naudojamasi pele, sausgyslės gali patinti ir spausti tame pačiame kanale esantį vidurinį nervą.
Vidurinis nervas kontroliuoja nykščio, smiliaus ir didžiojo piršto, taip pat į nykštį nukreiptos bevardžio piršto pusės ir raumenų, kurie leidžia nykščiu ir smiliumi suimti ir laikyti daiktus, jautrumą. Kai sausgyslėms patinus susiaurėja riešo kanalas, pradeda skaudėti vidurinį nervą. Dėl to jis nebepraleidžia signalų.
Ilgai trunkantis vidurinio nervo spaudimas gali sukelti riešo kanalo sindromą (angl. CTS). Dėl susiaurėjusio kanalo tirpsta pirštai. Vėlyvosiose stadijose nykščio raumenys atrofuojasi. Sumažėja pirštų judrumas, rankose sunku išlaikyti daiktus.
Riešo kanalo sindromo požymiai:
- plaštakos sustingusios, maudžia, ypač naktį arba rankoms ilsintis,
- nykštys, smilius ir didysis pirštas mažiau jautrūs,
- deginantis skausmas neleidžia ilsėtis naktį, net pažadina iš miego,
- laikinai pagerėja pakračius, pamasažavus ar iškėlus pažeistą plaštaką,
- dirginamasis nervo poveikis gali sklisti į visas sritis, kuriomis nervas eina, todėl dėl riešo kanalo sindromo gali skaudėti alkūnes, pečius, sprandą ir net galvą. Tą nustatyti gali neurologas, išmatavęs nervo laidumo greitį.
Pradinėje stadijoje riešo kanalo sindromas gydomas saugant pažeistą plaštaką (nedirbama kompiuteriu, nešiojamas riešo įtvaras) ir vartojant uždegimą slopinančias priemones, pavyzdžiui, B6 vitaminus. Diagnozavus riešo kanalo sindromą reikėtų vengti ir įprastinių judesių, kai tenka lenkti rieša, pavyzdžiui, nederėtų kelti puodelio, stumti pirkinių vežimėlio.
Jei sąstingis ir skausmai nesiliauja, į riešo kanalą leidžiamos kortizono injekcijos. Tačiau jos tinka ne visada, nes gali pakenkti nervui. Simptomus galima sušvelninti ir taikant akupunktūrą.
Tais atvejais, kai visos priemonės tampa neefektyvios, daroma operacija: įpjaunamas skersinis kaulus dengiantis riešo raištis ir atlaisvinamas nervas.
Kai riešo kanalo sindromas negydomas, nuolat spaudžiamas vidurinis nervas lėtai nyksta ir pirštai gali likti sustingę.
Riešo kanalo sindromas moteris kamuoja dažniau nei vyrus (santykis – 1:3, ypač tas būdinga 30–50 metų amžiaus moterims). Šį sindromą gali sukelti vandens kaupimasis nėštumo metu, kiti hormoniniai veiksniai, pavyzdžiui, kontraceptinės tabletės, taip pat įvairios medicininės priežastys, tokios kaip neteisinga lūžusių riešo kaulų sąauga, žalojantis suspaudimas, šlakų sankaupos, sąnario susidėvėjimas ir kt.
Vis dėlto riešo kanalo sindromo galima išvengti. Nederėtų riešų per daug apkrauti. Jei rašote visais pirštais standartine klaviatūra, būsite priversti lenkti riešus. Be to, klaviatūra paprastai guli ant stalo taip, kad plaštakas tenka taip pat truputį kilstelėti. Dėl šių priežasčių susiaurėja riešo kanalas.
Sumažinti riešo kanalo sindromo riziką gali padėti ergonomikos reikalavimus atitinkančios klaviatūra ir pelė ir tinkama plaštakų mankšta.
Klaviatūrai taikomi ergonomikos reikalavimai
Paprastai klaviatūra laikoma ant stalo. Tokia darbo vieta nereikalauja jokių ypatingų įrengimų. Tačiau tokioje padėtyje pečių, dilbių ir sprando srities raumenys labiau vargsta. Kad būtų patogiau rašyti, pečiai pakyla savaime. Dėl to kaupiasi įtampa, kenčia pirštus ir riešus judinantys dilbių raumenys. Kadangi spausdinama pakeltomis rankomis, įtempiami dilbiai ir riešai ir susiaurėja riešo kanalas. Kai taip dirbama daugiau kaip pusę dienos, raumenys neišvengiamai nuvargsta.
Naujausi tyrimai rodo, kad tuo atveju, kai klaviatūra yra žemiau alkūnių lygio ir vos palenkta nuo dirbančiojo, sumažėja tiek statinė, tiek dinaminė raumenų apkrova. Ši padėtis pertraukėlių metu leidžia atsipalaiduoti rankoms, pečiams, sprandui ir nugarai, nes yra daug artimesnė natūraliai ramybės padėčiai nei iki šiol rekomenduotas tipinis 90 laipsnių kampas.
Rašant klaviatūra plaštakos ir riešai neturėtų į ką nors remtis, būti pakelti, nulenkti ar pasukti į šoną. Tinkamiausia tokia padėtis, kai riešas ir plaštaka sudaro tiesią liniją. Visa, kas verčia atlikti judesius nepatogiu kampu, lemia statinę įvairių raumenų grupių apkrovą – ne vien plaštakų, bet ir nugaros, pečių, sprando.
Ar patartina naudoti riešų pagalvėles?
Paaiškėjo, kad riešų pagalvėlių forma daro didelę įtaką savijautai. Tyrimai parodė, kad specialiosios riešių pagalvėlės dvigubai padidina riešo kanalo spaudimą, mat jo dugną sudarantis lankstus raištis išorinį spaudimą perduoda tiesiai kanalui. Jei naudojate riešų pagalvėlę, ji turėtų būti labai žema.
Pelei taikomi ergonomikos reikalavimai
Dirbant su tekstu, ypač naudojant sparčiuosius klavišus, pelės prisireikia tik retkarčiais, o grafinių vaizdų dizaineriai apdorodami paveiksliukus su pele dirba labai intensyviai. Blogiausia, kad valdant pelę reikia lenkti riešą. Dėl to susiaurėja riešo kanalas ir gali išsivystyti jo sindromas.
Padėjus ranką ant kokio nors paviršiaus riešas visada savaime išsilenkia. Taip sukūrė gamta, kad niekas neslėgtų riešo paviršiuje esančių kraujagyslių ir netrukdytų tekėti kraujui.
Optimali pelės padėtis
Atiremkite į kėdės atramą ir atpalaiduokite rankas. Tada pele dirbančią ranką pakelkite kiek aukščiau alkūnės lygio. Jei esate dešiniarankis, čia turėtumėte rasti klaviatūros skaitmenų bloką. Ši vieta jūsų pelei ir būtų tinkamiausia. Pelė turėtų būti kuo arčiau šios vietos, kad rankos nereikėtų tiesti.
123.1 Dirbdami su pele, ranką laikykite sulenktą per alkūnę, tada riešas liks tiesus.
Judinti pelę reikėtų taip, kad sukimosi taškas būtų alkūnė, o ne riešas. Viskas, kas trukdo laisvai judėti dilbiui ir plaštakai, yra riešo kanalo sindromo rizikos veiksnys. Plaštaka ir riešas turi sudaryti tiesią liniją.
Pasirinkite gerai delne telpančią ir kuo plokštesnę pelę, kad nepertemptumėte riešo.
Kompiuteris ir akys
Amerikos nacionalinio darbų saugos ir sveikatos instituto (NIOSH) duomenimis, 80 procentų tris ar daugiau valandų praleidžiančių prie kompiuterio ekrano žmonių kenčia nuo pervargimo. Jei kasdien ištisas valandas sėdite prie kompiuterio, greičiausiai jums pažįstami šie simptomai:
- galvos skausmas,
- sumažėjęs gebėjimas susikaupti,
- akių nuovargis (akys tarsi dega),
- matomo vaizdo dvigubinimasis,
- matomo vaizdo liejimasis.
Kompiuterių gamintojai ir valstybinės sveikatos tarnybos tvirtina, kad dirbant su kompiuteriu akims žalos nedaroma. Esą rega apskritai blogėja. Tokiu atveju paprastai siūloma nešioti akinius, tačiau visiems žinoma, kad akinių stiklai regėjimą tik koreguoja, o ne gerina.
Regėjimui gerinti skirti regos pratimai. Jie, kitaip nei akiniai, kurie tik kompensuoja susilpnėjusį regėjimą, padeda atstatyti normalią akių funkciją. Jei nuolat dirbdami su kompiuteriu norite išlikti sveiki ir darbingi, geri regos įpročiai yra taip pat svarbūs kaip ir taisyklinga laikysena ir darbo įgūdžiai.
Mūsų akys geriausiai mato kontrastingus aiškių kontūrų rašmenis. Tačiau analoginio vaizdo ekrane matomų ženklų kontūrai nėra aiškūs, be to, ekrano kraštuose ženklai yra mažiau ryškūs. Todėl norint juos perakaityti akys turi labiau įsitempti.
Dirbant su kompiuteriu tenka ilgai žiūrėti į labai siaurą sritį, ribojamą ekrano, ant stalo pasidėtų popierių ir galbūt klaviatūros ( jei spausdinant į ją pasižiūrima). Dėl tokio siauro žiūros lauko atsiranda lengvi akių raumenų traukuliai – vadinamieji akomodacijos spazmai. Paprastai jie pasireiškia tuo, kad pažvelgus į tolį matomas susiliejęs vaizdas. Tyrimai rodo, kad po įtempto darbo akims reikia keletą valandų pailsėti. Jei akys įtemptos nuolat, pamažu išsivysto trumparegystė. Ilgai ir intensyviai žiūrint iš arti, kaip paprastai būna dirbant su kompiuteriu, gali imti skaudėti galvą, pykinti, tampa sunku susikaupti.
Akių koordinacija yra dar vienas veiksnys, dažnai apsunkinantis darbą su kompiuteriu. Jei akių optinės ašys susikerta ne ant ekrano, o priešais jį arba už jo, vaizdas atrodo šiek tiek susiliejęs. Tačiau akys vis tiek bando nustatyti ryškių ekrano vaizdą ir tam sunaudoja labai daug energijos. Galiausiai jos pavargsta, o dėmesys atšimpa.
Dirbant su kompiuteriu mirksima daug rečiau nei įprastai. Ilgam sutelkę žvilgsnį ties ekranu rečiau judiname akių vokus. Dėl to akys išsausėja. Kai ekranas yra tinkamame aukštyje, t. y. kai į jį žvelgiama iš aukščiau šiek tiek primerktomis akimis, jos sausėja ne taip greitai.
Dėl darbo su kompiuteriu atsiradę regos sutrikimai dažniausiai yra pataisomi, juo labiau jei laiku tuo susirūpinama. Ganėtinai nesunku darant pratimus sumažinti trumparegystę viena dioptrija. Jei trumparegystė yra didesnė nei dvi dioptrijos, dirbti su kompiuteriu be akinių tampa nelengva. Turintis dviejų dioptrijų trumparegystę žmogus aiškiai mato ne daugiau kaip 50 centimetrų atstumu, tačiau akims pavargus rega dar labiau nusilpsta, nes dirbama ties gebėjimo įžiūrėti kraštutine riba.
Bendrojo pobūdžio regėjimo sutrikimai
Mūsų akys turėtų gerai matyti iš įvairaus atstumo, taigi labai arti esantį daiktą turėtų atpažintį taip pat gerai kaip ant žemės gulintį ar labai toli stūksantį objektą. Jos gali lengvai ir greitai peršokti nuo vieno objekto prie kito.
Todėl darbas biure, o ypač prie kompiuterio ekrano akims sukelia didelį stresą. Ilgainiui gali atsirasti šie regos sutrikimai:
Astigmatizmas (dažnai dar apibūdinamas kaip nevienodas ragenos gaubtumas) – tai akies yda, kai šviesos spinduliai nevienodai laužiami ir taško atvaizdas tampa atkarpos pavidalo. Dėl to vaizdas atrodo neryškus iš bet kokio atstumo. Dirbant su kompiuteriu šis sutrikimas gali paaštrėti, tačiau astigmatizmą gana lengva korefuoti: svarbiausia – atsipalaiduoti.
Trumaregystė (miopija) yra dažniausiai pasitaikantis regos sutrikimas. Šiuo atveju tolimasis taškas, kurį dar galite aiškiai matyri, priartėja. Todėl trumparegiai paprastai dirbdami su kompiuteriu prisitraukia prie ekrano. Kai trumpsregystė yra didesnė nei dviejų dioptrijų (aiškiai matoma mažiau kaip 50 centimetrų atstumu), norint susigrąžinti normalią regą reikia mankštinti akis arba nešioti akinius. Darbas, kai tenka ilgai žiūrėti į artimus daiktus, pavyzdžiui, į ekraną, dažniausiai regą dar labiau pablogina trumparegystė nuolat stiprėja.
Anizometropija yra skirtinga abiejų akių refrakcija, kai vienai akiai, pavyzdžiui, būdinga didesnė trumparegystė nei kitai. Anizometropija gali atsirasti ir dėl senatvinės tolregystės, ir dėl to, kad skaitoma abiem akimis iš skirtingo atstumo. Bet kuriuo atveju nevienoda rega vargina akis, gali sukelti galvos skausmus. Suvienodinti abiejų akių regėjimo stiprumą labai padeda akių mankšta.
Senatvinė tolregystė (presbiopija), arba skaitymo akinių poreikis, paprastai atsiranda įpusėjus penktąją dešimtį. Iš pradžių būna sunku skaityti smulkiai parašytą tekstą. Arčiausiai matomas taškas vis tolsta, ir galiausiai pasidaro sunku skaityti (nebepakanka tekstą atitraukti per rankos ilgį). Galbūt jau nešiojate skaityti skirtus akinius, tačiau jie tikriausiai netinka dirbti su kompiuteriu, nes skaitymo akiniai būna pritaikyti stebėti tekstą 35 centimetrų atstumu, o ekranas paprastai nuo akių nutolęs per 60 centimetrų. Taigi beveik dvigubai didesniu atstumu, todėl dirbant su skaitymo akiniais akys gali vargti. Mažinti senatvinės tolregystės simptomus puikiai padeda akių mankšta.
Tolregystės (hipermetropijos) atveju arčiausiai jūsų esantis taškas, kurį jau galite aiškiai matyti, yra toliau nei įprastai. Tolregystę iki tam tikro laipsnio gali kompensuoti pati akis, gebanti padidinti vaizdo ryškumą. Toliaregiai mėgsta sėdėti kuo toliau nuo komoiuterio ekrano. Tolregei akiai reikia daugiau lankstumo, kad būtų gerai matomas artimas daiktas. Paprastai artimasis aiškiai matomas taškas būna nutolęs nuo akies per 15 centimetrų. Akių mankšta gali sugrąžinti normalų regos aštrumą.
Akių koordinacijos sutrikimai atsiranda tada, kai abiejų akių žiūros ašys ausikerta ne ant ekrano, o, pavyzdžiui, už ekrano. Tada matomas vaizdas susilieja. Tas pats atsitinka, kai jos susikerta prieš ekraną. Laimei, akių mankšta lengvai atstato ir akių koordinaciją.
Jūsų kompiuterio ekranas
Regėjimas yra dinaminis procesas, ir paprastai be sunkumų galima matyti įvairiu atstumu nutolusius daiktus.
Gerai matantys žmonės gali akimirksniu nuo bendro vaizdo peršokti prie detalės. Kompiuterių vartotojai paprastai yra priversti dirbti mažu atstumu nuo ekrano. Tai ir sukelia trumparegystės problemas. Tačiau visiškai įmanoma išsaugoti įgimtą regą ir kartu būti nepailstančiu kompiuterio vartotoju. Tereikia laikytis keleto principų.
Darbo su kompiuteriu regos ergonomiką sudaro šie veiksniai:
- atstumas nuo akies iki ekrano,
- žiūrėjimo į ekraną kampas,
- ekrano pasvirimas,
- aplinkos apšvietimas,
- atspindėjimas.
Atsumas nuo ekrano
Kai žiūrimė į kokį nors arti esantį daiktą, mūsų akys atlieka du veiksmus: akomoduoja (pritaiko akies lęšiuką), kad ištyškintų vaizdą, ir suartėja (tuo pačiu metu abi akys pasislenka nosies link). Abu šie dalykai vargina akis.
Aktims būnant ramybės būsenoje, vaizdo ryškumas nustatomas tam tikru atsumu, kuriuo žvelgdamos akys automatiškai ilsis. Tai maždaug 50 centimetrų atstumas.
Jei akių konvergencija (akių optinių ašių suartėjimas žiūrint į arti esančius daiktus) nėra tiksli, matome dvigubą vaizdą. Kuo stebimasis objektas yra arčiau, tuo daugiau reikia raimenų jėgos. Mūsų regos sistema turi ir konvergencijos ramybės tašką. Tai atstumas, kuriuo abiejų akių žiūros ašys susikerta, kai nereikia fiksuoti jokio konkretaus daikto. Žiūrint tiesiai jis yra maždaug 125 centimetrai, tačiau kai žiūrima 30 laipsnių kampu žemyn, jis yra tik maždaug 80 centimetrų.
Daugumai žmonių maloniau, kai kompiuterio ekranas yra kiek tolėliau. Todėl statykite jį ištiestos rankos atstumu arba dar toliau. Taip nenuvarginsite akių.
Žiūros kampas
Ankščiau buvo manyta, kad patogiausia žiūrėti į objektą, kai jis yra 15 laipsnių žemiau horizontalios akių aukščio linijos. Naujesni tyrimų rezultatai rodo, kad tai taikytina žiūrint televizorių, bet netinka dirbant su arti esančiais objektais. Ideali ekrano padėtis yra 20–50 laipsnių žemiau horizontalios akių aukščio linijos (Tarptautinė standartų organizacija, ISO, 1998). Tyrell ir Leibowitz (1990) tyrimai parodė, kad žiūrint šiek tiek žemyn rečiau skauda galvą ir mažiau apsunkinamos akys.
Ši informacija gali pareikalauti gerokai pertvarkyti darbo vietą. Tačiau jei dirbate su nešiojamuoju kompiuteriu, galite jį tiesiog pasidėti ant kelių, ir žvilgsnio kampas bus optimalus.
Ekrano pasvirimas
Nors kartą atkreipkite dėmesį, kaip laikote laikraštį. Greičiausiai kiek palenkę nuo savęs. Paprastai toliau esantys daiktai yra žiūrinčio žmogaus viršutinėje matymo lauko dalyje, o arčiau esantys daiktai – greičiau apatinėje matymo lauko dalyje. Optimalus ekrano pasvirimas yra individualus reikalas, tačiau paprastai jis palenkiamas nuo savęs apie 5 laipsnius.
Aplinkos apšvietimas
Apšvietimas turbūt turi didžiausią reikšmę, kad dirbantis su kompiuteriu žmogus gerai jaustųsi. Esant geram apšvietimui kūnui reikia mažiau pastangų, todėl našiau dirbama.
Apskritai darbo vietoje rekomenduojamas 400–800 liuksų apšvietimas. Tačiau dauguma kompiuteriu dirbančių žmonių mėgsta kiek mažesnį apšviestumą – 100–500 liuksų, nes esant didesniam ekrano kontrastui reikia mažiau įtempti akis.
Svarbu pasirinkti ir tinkamas apšvietimo priemones. Pavyzdžiui, įprasta neoninė šviesa, kuri mėgstama biuruose, akims mažiausiai tinkama, nes joje dominuoja mėlyna ir žalia spalvos. Darbo vietos apšvietimas būtų optimalus ir tinkamiausias akims kartu naudojant įprastas kaitinamąsias lemputes (tirunčias daug raudonos ir oranžinės spalvos), halogenus (skleidžiančius skaisčiai baltą šviesą) ir šviesos diodus. Savaime suprantama, geriausia yra ne dirbtinė, o dienos šviesa, kurią sudaro visos spektro spalvos. Dirbtinis viso spektro apšvietimas taip pat yra tinkamas.
Stalinė reguliuojamoji lempa, pageidautina su šviesos intensyvumo nustatymo prietaisu, reikalinga norint nukreipti šviesos srautą į dokumentus, o ne į ekraną. Ekrano ir aplinkos šviesumą galima gerai suderinti šviesos reguliatoriumi. Halogenų skleidžiama ryškiai balta šviesa sudaro optimalų kontrastą.
Apskritai rekomenduojama, kad darbo vietos ir ją supančios aplinkos apšvietimo intensyvumo santykis būtų ne didesnis kaip 3:1. Darbo vietos ir tolimesnės aplinkos santykis turėtų būti ne didesnis kaip 10:1.
Akinimas ir atspindėjimas
Nuo ekrano atspindima šviesa atitraukia dėmesį. Akies šviesos suvokimo laukas apima beveik 180 laipsnių, ypač jautrus yra periferinis regos laukas. Ryškūs objektai, pavyzdžiui, įstiklintų paveikslų atspindžiai, patenka į bendrą vaizdą. Regos sistema turi kompensuoti kiekvieną kontrasto pokytį. Tam eikvojama energija ir akys galiausiai pavargsta.
Šviesos šaltiniai, esantys periferinio matymo lauke, gali turėti įtakos matomumui prie ekrano. Taip yra todėl, kad tinklainės periferijoje esančios šviesai jautrios ląstelės sugrupuotos taip, kad geriau suvoktų judesį. Mūsų periferinis regos laukas yra 100 000 kartų jautresnis už centrinį regos lauką, todėl ir nedidelis šviesos šaltinis, ypač patenkantis į regos lauką, gali gerokai sumažinti matomumą.
Atlikite paprastą bandymą: ant savo monitoriaus pastatykite veidrodį, kad aptiktumėte galimus akinimo šaltinius. Sėdėdami nuo ekrano įprastu atstumu ir žiūrėdami į veidrodį neturėtumėte matyti jame atspindint jokių lempų ir ryškių paviršių. Maloniausia yra išsklaidyta nuo lubų krintanti šviesa, nes ji neakina. Tačiau nepamirškite, kad šviesos šaltiniai įvairiu paros metu veikia skirtingai.
Kad ekranas kuo mažiau atspindėtų, pasukite jį tinkamu kampu nuo lango. Jei to padaryti neįmanoma, pamėginkite langą užtamsinti. Jei jūsų ekranas atspindi iš viršaus krintančią šviesą, galėtų padėti ekrano uždanga. Imkitės mažų gudrybių: jei halogenus pritvirtinsite taip, kad šviesa atspindėtų nuo patalpos lubų, išvengsite jų atspindžių ekrane. Sklindanti nuo lubų ryški balta šviesa sudaro tolygų apšvietimą, kuris neakina ir neatsispindi ekrane.
Pravartu būtų įsigyti monitorių, kurio ekranas neakina, tačiau prieš perkant reikia gerai susipažinti su jo savybėmis. Skystųjų kristalų ekranai paprastai akina mažiau. Galima naudoti ir apsauginius ekrano filtrus, tačiau nepamirškite, kad jie mažina vaizdo kontrastą, o tai vargina akis.
Kadangi dirbate daug laiko, verta investuoti į kuo geresnį apšvietimą. Tai pagerins darbo sąlygas ir padidins darbo našumą. Akys yra labai jautrios ir daug lemia. Geriausi darbo vietos apšvietimo kriterijai yra jūsų darbingumas ir gera savijauta.
Darbo vietos ergonomika
Rašomas stalas
Stalo aukštis turėtų būti reguliuojamas ir pritaikomas asmeniui. Ant jo, savaime suprantama, turėtų būti tiek vietos, kad viską galėtumėte pasiekti.
Aplinkos apšvietimas
Patalpose tinkamiausias yra netiesioginis apšvietimas, kai išsklaidyta šviesa krinta nuo lubų. Ryškūs spinduliai gali atsispindėti ekrane.
Papildomad apšvietimas ant rašomojo stalo
Rašomojo stalo lempa turėtų būti reguliuojama, kad galėtume ją tinkamai prisitaikyti. Halogeninių lempų šviesa gerai susimaišo su visos patalpos apšvietimu.
Darbo kėdė
Kėdė turėtų šiek tiek sukiotis, kad ant jos būtų galima ilgiau patogiai sėdėti.
Sėdėjimo kampą tūri būti įmanoma keisti nuo 110 iki 128 laipsnių. Sėdynė turėtų būti keletą laipsnių palenkta nuo ekrano pagrindo, kad kūno svorio centras būtų beveik tiesiai virš ratukų.
Priekinėje sėdynės dalyje neturėtų būti aštrių kampų. Šlaunims ant sėdynės turi užtekti vietos, kad po dviejų ar daugiau valandų vis dar būtų patogu sėdėti.
Kėdės medžiaga turi būti pralaidi karščiui.
Kėdės aukštis turi būti reguliuojamas, kad sėdint abi kojos būtų patogiai nuleistos ant žemės 90 laipsnių kampu.
Atkaltė turėtų atitikti stuburo formą. Pasirinkite tokią kėdę, kurios atkaltę būtų galima truputį atlenkti.
Klaviatūra
Patogiausia rašyti tada, kai plaštakos kybo virš klaviatūros.
Geriausia, kai klaviatūra yra žemiau alkūnių lygio ir šiek tiek pasvirusi nuo jūsų. Šitaip ją lengva pasiekti esant patogiai kūno padėčiai, o statinė ir dinaminė raumenų apkrova yra mažiausia.
Jei rašote visais dešimčia pirštų, klaviatūra turėtų būti pasvirusi 12 laipsnių, kad dilbis, riešas ir delnas sudarytų tiesia liniją ir riešo kanalas visada būtų atviras.
Jei rašote dviem pirštais, greičiausiai jums tiktų šešių laipsnių pasvirimo kampas.
Šalia klaviatūros turėtų būti delno pagalvėlė, ant kurios galėtumėte ilsinti rankas pertraukų metu.
Pelė
Dirbant su pele ranką dera judinti per alkūnę, o riešas turi likti tiesus.
Pelės vieta – tiesiai prieš dešinįjį petį ir kuo arčiau klaviatūros. Norėdami pajudinti pelę, neturėtumėte tiesti visos rankos. Geriausia, kai ji yra kiek aukščiau atpalaiduotos alkūnės lygio. Rinkitės pelę kuo patogesnę savo rankai ir kuo plokštesnę, kad reikėtų kuo mažiau lenkti riešą.
Pasvarstykite, ar nevertėtų įsigyti klaviatūros su lietimui jautriu lauku (touchpad).
Ekranas
Monitorių rūšys
Kuo didesnis ekranas, tuo geriau. Skystųjų kristalų ekranai mažiau kenkia akims nei CTR technologijų kineskopiniai monitoriai. Svarbu turėti gerą monitorių, ypač jei prie jo dirbate visą dieną.
Atstumas iki ekrano
Įvairiais testais nustatyta, kad maloniau dirbti tada, kai ekranas yra toliau. Statykite monitorių ištiestos rankos atstumu arba dar toliau, jei tik įmanoma ant jūsų rašonojo stalo.
Ekrano padėtis
Ideali ekrano padėtis yra 20–50 laipsnių žemiau horizontalios akių aukščio linijos. Taip rečiau skauda galvą ir daug mažiau varginamos akys.
Ekrano pasvirimas
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip skaitydami laikote laikraštį. Panašiai turėtų būti pakreiptas ir ekranas. Optimalus ekrano pasvirimas – žmogaus skonio reikalas.